Glutenvrij, lactosevrij en suikerarm

Bloemvervangers

Wat zijn gluten?

Gluten is de naam van een groep eiwitten die, net zoals zetmeel, voorkomen in granen (tarweroggegerstspeltteffrijstmais en haver) en de producten die ervan worden gemaakt. Het eiwit van tarwe bestaat voor ongeveer 80% uit gluten. Niet-granen, zoals wilde rijstboekweitquinoaamaranthsojabonen en zonnebloempitten bevatten geen gluten en dierlijke producten bevatten nooit gluten.

Gluten is opgebouwd uit de eiwitten gliadine en glutenine. Alleen de gliadine kan aanleiding geven tot coeliakie. Granen met weinig tot geen van deze gliadines (rijst, mais en teff) kunnen wel gegeten worden door mensen met coeliakie en staan daarom onterecht bekend als glutenvrij.

De eiwitten geven elasticiteit aan de producten die van het meel gemaakt worden. Hoe meer gluten meel bevat, hoe steviger het product wordt. Omdat de niet-granen die elasticiteit missen, is het moeilijk om glutenvrije producten luchtig en smeuiig te maken. Tegenwoordig zijn er steeds meer melen, bloemsoorten en natuurlijke rijsmiddelen in de gespecialiseerde winkel te vinden die ervoor zorgen dat je toch een lekker taartje of brood krijgt.

(Bron: Wikipedia)

Rijstmeel

Rijstmeel is fijngemalen rijst en ketanmeel is rijstmeel dat gemaakt is van kleefrijst. Deze melen zijn heel zetmeelrijk. Bloem van rondgraanrijst en ketanrijst heeft speciale bindeigenschappen. Rijstebloem heeft een aantal specifieke eigenschappen: witte kleur, neutrale smaak, lost goed op in vloeistoffen bij hogere temperaturen en heeft een  langzame uitgaring zodat je gebak niet meteen instort. Het verkleurt en verbrandt niet tijdens het bakken. De vervanging van tarwemeel in glutenvrije diëten is meestal niet gewoon 1 op 1 is. Het is dus raadzaam een aangepast recept op te zoeken. Glutenvrij meel is niet geschikt om een gistdeeg te maken.

Sojameel

Sojameel wordt gemaakt van gemalen sojabonen. Het bevat weinig koolhydraten dus het is heel geschikt als vervanger van tarwemeel in koolhydraatarme en glutenvrije recepten. Het heeft goede bindende eigenschappen, dus je kunt het ook gebruiken om sauzen te binden of om eieren te vervangen in gebak. De regel is: 2 eetlepels water + 1 eetlepel sojameel is gelijk aan 1 ei. Voor vegetariërs en veganisten is sojameel een belangrijk voedingsmiddel om aan voldoende eiwitten te komen.

Amandelmeel en amandelbloem

Een amandel wordt vaak gezien als een noot maar is eigenlijk een pit. Amandelen zijn heel gezond, ze bevatten vetten van de goede soort (onverzadigde), die helpen het cholesterolgehalte te verlagen. Ze bevatten veel vitamine E en zijn rijk aan het magnesium. Hierdoor zijn ze zeer geschikt voor sporters die een hogere magnesiumbehoefte hebben. Amandelen zijn goed bij diverse spijsverteringsstoornissen.

Amandelbloem geeft een droger resultaat dan amandelmeel. De olie die er uitgehaald is wordt in de reguliere bakkerijen gecompenseerd door ander vet bijvoorbeeld boter. Amandelmeel en amandelbloem worden veel gebruikt in het Midden Oosten, in de Marokkaanse en Indiase keuken. Amandelmeel heeft een neutrale smaak die zich leent voor zowel zoete als hartige gerechten. Baksels op basis van amandelmeel drogen minder snel uit dan brood of koek gemaakt van tarwe of spelt. Dat komt door de natuurlijke vetten uit de amandel. Ook de smaak blijft goed behouden mits luchtdicht afgesloten.

Kokosmeel

Kokosmeel is erg gezond en erg vezelrijk. Er zit bijna de dubbele hoeveelheid vezels in als in tarwe. De vezels houden je bloedsuikerspiegel op peil, het verlaagt je cholesterol en is goed voor de spijsvertering. Het wordt gemaakt van het vruchtvlees van de kokosnoot.

Tegenwoordig zijn er in verschillende gespecialiseerde winkels mixen te koop van 4 of 5 soorten meel waarmee je prima kunt bakken. Ik heb de mix van Schär C en de witte bloem en zelfrijzende bakmeel van Dove’s Farm al meerdere malen gebruikt voor verschillende taartjes en ze geven een prima resultaat!

Suikervervangers

Kokosbloesemsuiker

Kokosbloesemsuiker  en palmsuiker wordt gemaakt van de nectar/sap van een aantal specifieke palmbomen. Door een bloeistengel van de kokosbloesem door te snijden, stroomt het sap eruit en wordt opgevangen. Dit wordt ingedikt tot een karamelachtige substantie. Het proces levert een suiker op die vrijwel alle vitaminen en mineralen bevat als voor het indikken. Ook heeft de suiker een hoog gehalte aan anti-oxidanten. Kokosbloesemsuiker heeft een lage glychemische index van 35. Dit betekent dat de suiker langzamer in je bloed wordt opgenomen en zo dus geen hoge pieken in je bloedsuikerspiegel veroorzaakt. En dat leidt weer tot minder gevoel voor snaaien.

Het geeft een lekkere mokka, koffie, karamelachtige smaak en kleurt je taartje mooi lichtbruin.

Honing, ahornsiroop en fruit

Dit zijn natuurlijk perfecte natuurlijke suikers. Om echt gebak mee te bakken zijn ze niet echt geschikt, maar om er een lekkere vulling te maken of je gebak net een extra smaakje te geven, zijn ze prima te gebruiken.

Zuivelvervangers

Kokosolie

Kokosolie is een tropische olie, die wordt verkregen door persen/extractie van het gedroogde witte vruchtvlees van de kokosnoot. Kokosolie is zeer hittebestendig: het heeft een hoger rookpunt dan olijfolie. Door de aanwezigheid van veel verzadigde vetzuren is de gevoeligheid voor het ranzig worden minder dan bij onverzadigde vetten. Daardoor ontstaan minder schadelijke stoffen dan bij vetten die gevoeliger zijn voor hitte. En mede daardoor gaat kokosolie langer mee. Ook als vervanger van roomboter of margarine is kokosolie perfect.

Kokosolie bestaat voor meer dan 85% uit verzadigd vet. Dat is het meest van alle vet- en oliesoorten. Verzadigd vet staat bekend om de ongunstige gezondheidseffecten. Maar kokosolie heeft een vetzuurprofiel dat afwijkt van de meeste andere en vergelijkbare bronnen van verzadigd vet. Ongeveer 68% van het verzadigd vet in kokosolie bestaat uit middellange keten vetzuren (MKZV; ook wel bekend onder hun Engelse afkortingen MCT (Medium Chain Triglycerides). Middellange keten vetzuren worden gemakkelijk door de darmen opgenomen. Eenmaal in het bloed gaan ze rechtstreeks naar de lever en worden daar net zo snel in energie omgezet als suikers. Bovendien worden MCT’s maar voor een klein deel opgeslagen als vet. Om deze redenen worden ze vaak gebruikt in sportdrankjes. En de  middellange keten vetzuren worden iets gemakkelijker omgezet in onmiddellijk bruikbare energie dan andere vetten.

Sojamelk, sojaroom en lactosevrije roomkaas

Deze soorten melk, waarvan ik sojamelk het meest gebruik, zijn vervangers voor gewone melk: rijstmelk, amandelmelk, kokosmelk en hazelnootmelk. De roomkaas, melk en joghurt van Arla lactofree zijn ook prima alternatieven.

Arla Lactofree yoghurt is gemaakt van koemelk, maar er is een enzym aan toegevoegd waardoor de van nature nog aanwezige melksuiker (lactose) wordt afgebroken. De halfvolle yoghurt bevat al het goede van zuivel zoals eiwitten, calcium en B-vitamines maar zonder de lactose. Arla Lactofree melk is gemaakt van gewone halfvolle koemelk. Deze melk is gefilterd waardoor de helft van de melksuikers (lactose) eruit verdwijnt. Daarna is een enzym toegevoegd om de rest van de lactose af te breken. Zo wordt de melk gemakkelijker verteerbaar voor iedereen die gevoelig is voor lactose. Arla Lactofree roomkaas is gemaakt van koemelk. Het enzym lactase is toegevoegd tijdens het kaas maken om de melksuikers (lactose) af te breken. Zo ontstaat een zachte romige roomkaas zonder lactose maar met verder alle goede voedingsstoffen van zuivel zoals eiwit, B-vitamines en calcium.

Ook de Duitse merken MinusL en Soyatoo bieden een goed product.